इन 5 सामान्य शाकाहारी खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें

लाइफस्टाइल: मांसपेशियों का लाभ सबसे आम फिटनेस लक्ष्यों में से एक है।

मांसपेशियों का लाभ सबसे आम फिटनेस लक्ष्यों में से एक है।

मांसपेशियाँ बढ़ाना सबसे आम फिटनेस लक्ष्यों में से एक है।

हममें से कई लोग मांसपेशियों के निर्माण में बहुत समय और प्रयास लगाते हैं। व्यायाम के साथ-साथ आहार और सामान्य जीवनशैली भी मांसपेशियों के लाभ (या उसकी कमी) को प्रभावित कर सकती है। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो आपको अनुशासित आहार का पालन करना होगा और हर किसी की सटीक आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं। लेकिन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट जिसकी आपको आवश्यकता है वह प्रोटीन है। आपकी मांसपेशियाँ वास्तव में प्रोटीन से बनी होती हैं – यही कारण है कि इसे अक्सर शरीर के “बिल्डिंग ब्लॉक्स” में से एक कहा जाता है। तो आपको वास्तव में अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए? नीचे जानिए.

पशु प्रोटीन को आम तौर पर मांसपेशियों के लाभ के लिए अधिक सुविधाजनक माना जाता है। फोटो साभार: iStockएनिमल-आधारित प्रोटीन, जिसमें चिकन, अंडे, टर्की, झींगा, टूना आदि शामिल हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम माने जाते हैं। ऐसा कहा जाता है कि पशु प्रोटीन अधिक सुपाच्य होता है और पौधे-आधारित प्रोटीन की तुलना में इसमें अमीनो एसिड की मात्रा भी अधिक होती है। यही कारण है कि पशु प्रोटीन का सेवन करके मांसपेशियों को हासिल करना आसान हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारी भोजन अप्रभावी है। पशु प्रोटीन एक ही खाद्य पदार्थ में पोषक तत्वों की सांद्रता प्रदान करता है। इस प्रकार, शाकाहारी भोजन के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोगों को विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को चुनने की आवश्यकता होती है। इस तरह, वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उन्हें सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें – एक के बजाय कई स्रोतों से। उन्हें सामान्यतः अधिक मात्रा में प्रोटीन की भी आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि पौधे के प्रोटीन की पाचन क्षमता कम होती है।

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यहां 5 शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं:

विशेष रूप से बीन्स और सामान्य रूप से फलियां मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छी होती हैं। फोटो साभार: iStock1. सोयाबीनसोयाबीन या सोया बीन्स शाकाहारी प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। इनमें अच्छे असंतृप्त वसा और कई प्रकार के पोषक तत्व भी होते हैं। सोयाबीन में कार्बोहाइड्रेट कम, लेकिन फाइबर अधिक होता है। यह तृप्ति को बढ़ावा दे सकता है और आपके रक्त शर्करा को भी नियंत्रण में रख सकता है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिक भी होते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।2. पनीर (पनीर) अच्छा पुराना पनीर आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त है, न केवल इसके लाभों के कारण, बल्कि इसकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण भी। आपको आवश्यक कैलोरी की मात्रा (मांसपेशियों के निर्माण के लिए) के आधार पर, आप कम वसा वाले दूध या उच्च वसा वाले दूध से बना पनीर चुन सकते हैं। प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के अलावा, पनीर अमीनो एसिड ल्यूसीन भी प्रदान करता है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए पनीर का सेवन कैसे करें: मुख्य लाभ और आसान रेसिपी3। चना (चना) एक और देसी भोजन जो आपको अवश्य खाना चाहिए वह है चना। इसका उपयोग स्वस्थ चाट, सलाद, सब्जी व्यंजन, डिप, स्नैक्स, सूप और बहुत कुछ बनाने के लिए किया जा सकता है। प्रोटीन के साथ-साथ, चना फाइबर और मैंगनीज, तांबा, लोहा, जस्ता और अन्य सहित खनिजों से भी समृद्ध है।4. मूंगफली

मूंगफली के स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला है? क्या आप प्रोटीन युक्त स्नैक की तलाश में हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है? तो फिर मूंगफली आपका पसंदीदा विकल्प बन सकती है। पनीर की तरह इनमें भी ल्यूसीन अच्छी मात्रा में होता है। मूंगफली असंतृप्त वसा और कार्ब्स भी प्रदान करती है, जो मांसपेशियों के निर्माण में भी भूमिका निभाती है।5. राजमा (किडनी बीन्स) बीन्स को प्रोटीन के सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोतों में से एक माना जाता है। भारत में राजमा या राजमा आमतौर पर कई घरों में पाया जाता है। पारंपरिक तैयारियों के अलावा, आप इसे नए तरीकों से अपने सलाद और अन्य व्यंजनों में भी शामिल कर सकते हैं।

इन खाद्य पदार्थों के अलावा, अपने नियमित आहार में दूध, ग्रीक दही, बीज, जई, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज शामिल करने पर विचार करें। वे प्रोटीन के भी अच्छे स्रोत हैं। हालाँकि सब्जियों में प्रोटीन बहुत अधिक नहीं होता है, फिर भी वे अन्य लाभ प्रदान कर सकते हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों में मदद करते हैं। आम तौर पर ब्रोकोली, पालक, चुकंदर, शकरकंद आदि खाने की सलाह दी जाती है।